Higiene do sono: como dormir bem.

Dormir bem é extremamente importante para nossa saúde e bem estar. Além nos manter descansados e bem dispostos, o sono tem muitas funções reguladoras.  Apenas quando estamos dormindo que o nosso cérebro entra em modo REM, que garante a formação de memórias, solidificando todo o conhecimento obtido ao longo do dia. Existem muitos estudos indicando que dormir pouco (menos que o recomendado) ao longo da vida predispõe a pessoa a desenvolver doenças demenciais (doenças neurodegenerativas). O sono também é o momento em que o corpo produz hormônios importantes para o bom funcionamento do corpo, sendo o mais importante deles o hormônio do crescimento, que interfere diretamente no metabolismo basal. O mais interessante nisso tudo, é que as principais funções do sono só funcionam quando dormimos à noite, ou seja, não adianta compensar dormindo de dia, ou dormir mais no final de semana, é preciso dormir ao menos suficiente todas as noites. Sendo assim a falta de sono adequado além de lhe deixar cansado e mau humorado no dia seguinte, também irá lhe causar dificuldades de atenção, de memória, deixar seu corpo mais lento, e em grande frequência ainda pode lhe causar síndromes metabólicas e demenciais.

Muitas pessoas tem dificuldades importantes de sono, que pode ter surgido das formas mais inesperadas e inusitadas possíveis. Alguns conseguem regular seu sono naturalmente e voltar ao normal em pouco tempo, outros acabam verdadeiros problemas e recorrem ao uso de remédios. O uso de remédios para dormir é muito contra indicado, pois a maioria dos medicamentos para induzir ao sono acabam interferindo negativamente na qualidade do sono, e este passa a não desempenhar todas as suas funções necessárias ao nosso bom funcionamento. Claro que existem casos que a pessoa precisa escolher entre não dormir ou dormir com o medicamento, e nesses casos se recorre ao medicamento até que se consiga restabelecer o sono normal. Entretanto podemos observar que muitas pessoas diante uma fase difícil da vida, em que estão mais preocupadas que o comum, começam a apresentar alguma dificuldade para adormecer e logo recorrem a medicamentos para induzir o sono, tornando-se emocionalmente dependentes desses ao longo de muitos anos de suas vidas.

É muitos importante trabalhar para desenvolver uma boa qualidade de sono, para os que tem dificuldades com o sono, já aviso que não será um caminho rápido, apesar de ser  relativamente fácil. Não adiante aplicar a higiene do sono ao longo de apenas duas ou três semanas e esperar resultados milagrosos. O que a higiene do sono propõe é condicionar seu corpo e sua mente a dormirem de noite, um sono reparador, e o condicionamento, assim como todo aprendizado, leva um tempo para se fixar. Todas as dicas fornecidas aqui são uma forma de generalização, claro que existem nuances e detalhes da realidade de cada pessoa, que precisam ser ajustadas. Vamos à higiene do sono:

NÃO DURMA DURANTE O DIA, QUALQUER COCHILO QUE PASSE DE 30MIN, OU QUE SE ESTENDA APÓS AS 14H IRÁ INTERFERIR MUITO NEGATIVAMENTE NO SEU SONO. O ideal é que a pessoa nem faça o cochilo de 30 min.

PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA, DE PREFERÊNCIA NA PARTE DA MANHÃ, E NUNCA APÓS AS 17H. Atividade física deixa corpo e mente alertas e acelerados. Não é preciso grande quantidade, nem intensidade, uma caminhada suave de 30min já desempenha um maravilhoso efeito sobre o sono das pessoas.

REDUZA O CONSUMO DE AÇUCAR E CAFEÍNA NO COTIDIANO, E NÃO OS CONSUMA APÓS AS 17H. Ou seja, reduza o chocolate, o café, os refrigerantes (sobretudo coca cola e Pepsi), chá preto, alimentos, suplementos e medicamentos que contenham cafeína, bem como todos os doces.

NO JANTAR DÊ PREFERÊNCIA A REFEIÇÕES LEVES. Estômago muito cheio pode atrapalhar o sono, e até causar refluxo.

A PARTIR DAS 20H (CASO QUEIRA DORMIR ÀS 22H) MUDE O AMBIENTE DA SUA CASA:

                -MANTENHA A ILUMINAÇÃO DA CASA BEM ESCURA, USANDO ABAJURES FRACOS OU LUZES INDIRETAS, DE PREFERÊNCIA AMARELADAS. SE EM UM COMODO TIVER UMA TV LIGADA, A LUZ DELA JÁ SERÁ SUFICIENTE. Escurecer a casa é importante para o seu corpo entender que chegou a noite e começar a liberar hormônios como a melatonina, que irão ajudar na indução do sono.

                 -REGULE SUA TV: ABAIXE O SOM (VOL.10) E REDUZA O BRILHO (MODO DE ECONOMIA MÁXIMA). Acredite você será capaz de ver e ouvir todos os detalhes da sua programação assim, enquanto começa a relaxar sua mente e corpo. *O mesmo vale para celulares, tablets e computadores.

                -EVITE AO MÁXIMO ASSISTIR TV OU LER NA CAMA, ESTE MÓVEL FOI FEITO PARA DORMIR, FAÇA SEU CORPO ASSOCIAR ISSO.

***ESTABELEÇA UMA ROTINA DO SONO***

Vou colocar uma sugestão de como fazer, todos os itens inclusos aqui são valiosos na hora de treinar o corpo para dormir. Mude a ordem sugerida caso prefira, mas lembre-se que todos os dias deverá seguir a mesma ordem. Sobretudo lembre-se que o seu caminho é para a cama, então não tenha pressa em fazer nada disso, faça tudo de forma calma e lenta.

*TENHA UM JANTAR LEVE, SEM ENCHER DEMAIS SEU ESTÔMAGO.

*TOME UM BANHO MORNO E RELAXANTE, E TOME UM PEQUENO TEMPO PARA SENTIR A AGUA QUENTE CAINDO SOBRE SUAS COSTAS.

*COLOQUE SUAS ROUPAS DE DORMIR.

*TOME UM CHÁ (CAMOMILA, ERVA DOCE, MELISSA, CIDREIRA, MAÇÃ, ETC., MAS EVITE OS CHÁS TERMOATIVOS E  OS QUE TENHAM CAFEÍNA).

*ESCOVE OS DENTES.

*PERMANEÇA AGINDO DE FORMA CALMA E LENTA, E SÓ VÁ PARA A CAMA QUANDO SENTIR SONO.

*AO DEITAR NA CAMA ACONCHEGUE-SE E CONCENTRE-SE EM RESPIRAR LENTAMENTE E RELAXAR OS MÚSCULOS DO CORPO. A hora de dormir não é a hora de pensar nos compromissos do dia seguinte, nem dos próximos dias, não é hora de pensar na solução de problemas, nem em nada. É apenas hora de ouvir seu corpo, relaxando a respiração e soltando a tensão de todos os seus músculos.

*SE ACORDAR NO MEIO DA NOITE PARA BEBER AGUA OU IR AO BANHEIRO, VÁ NO ESCURO MESMO, FAÇA APENAS SUA NECESSIDADE E VOLTE DIRETO PARA A CAMA, SEM PENSAR EM MAIS NADA.

*CASO PERCA O SONO, NÃO FIQUE ROLANDO NA CAMA, LEVANTE MANTENDO-SE EM AMBIENTE ESCURO (PENUMBRA), E VÁ LER OU VER TV COM POUCA LUZ E SOM MUITO BAIXO, SE PREFERIR TOME UM CHÁ NOVAMENTE.

LEMBRE-SE QUE ISSO É UM CONDICIONAMENTO, LEVA TEMPO, E PORTANTO A PERSISTÊNCIA É O SEGREDO DO SUCESSO.

Também é importante ressaltar que há muitos fatores que podem interferir em seu sono no futuro, como a expectativa por eventos futuros, preocupações, etc. Isso não é motivo para desesperar e começar a pensar que está com problemas de sono novamente, você apenas estará num momento complicado da sua vida e precisará manter sua rotina noturna até que seus padrões de sono voltem ao normal.